17 de out de 2014

SUGESTÕES DE MERENDINHAS SAUDÁVEIS PARA OS PEQUENOS: PARTE II

Olá a todas as leitoras... esta semana vamos continuar nosso papo sobre idéias de lanchinhos saudáveis. Vale lembrar que tivemos uma nutricionista, a Cláudia Canali nos ajudando a montar as lancheiras e dando dicas de que na escolha dos lanchinhos.

Mas afinal como montar uma lancheira saudável, gostosa e prática? “Ao longo de um dia as crianças devem ser fazer três refeições principais (desjejum, almoço e jantar) intercalados com um lanche pela manhã e outro à tarde. Este lanche deve suprir de 10 a 15% do valor energético total. Para crianças de 4 a 6 anos fica em torno de 180 – 270kcal e para crianças de 7 a 10 anos, de 200-300kcal. Composto de 1 porção de carboidrato, 1 porção de proteína e 1 fruta. Sem esquecer da água, seu consumo deverá ficar entre 1 a 1,5 litros”, explica Cláudia.

Assim, segue algumas dicas que vão tornar o lanche de cada dia mais fácil:
  • Prefira pães integrais, bolos de frutas e bolachas sem recheio e, preferencialmente, integrais. Quando decidir colocar as bolachinhas, nunca coloque o pacote inteiro separe apenas algumas, de acordo com o que for adequado à idade da criança.
  • Barrinhas de cereais são uma ótima opção de carboidrato, pois oferecem vários sabores, são práticas e saudáveis. 
  • Evite sucos e achocolatados industrializados, pois os níveis de conservantes são altos. Uma boa opção são sucos caseiros congelados, pois além de nutritivos garantem a conservação e qualidade no sabor até a hora do recreio! 
  • Prefira frutas mais fáceis de comer como banana, maçã, mamão, melão, uvas. As frutas desidratadas são super práticas e uma boa pedida no lugar do doce. As frutas cortadas no dia de serem consumidas não perdem suas propriedades. A fruta também pode vir na forma de suco. Nesse caso, faça o suco em casa, garantindo assim a ausência de açúcar e conservantes. 
  • Iogurtes, leites fermentados, achocolatados, embutidos, queijos e patês costumam se estragar muito fácil colocando em risco a saúde da criança, a não ser que tenha refrigeração para as merendas até o intervalo. 
  • Geléias de fruta e queijo processado (Tipo Polenguinho) são ótimos para sanduíches, uma vez que não precisam de refrigeração. 
  • Sempre coloque uma garrafinha de água, as crianças se esquecem de se hidratar. Crianças geralmente esquecem-se de beber água, e não é bom que elas fiquem o turno inteiro da escola sem se hidratar. Assim também se cria o hábito de beber água em vez de outras bebidas adoçadas. 
  • Reservar somente um dia da semana para os lanches da cantina pode ser uma boa alternativa (meus pais faziam isto comigo), assim você pode negociar um dia na semana para as guloseimas (afinal que criança não gosta?) e de preferência no meio da semana, pois no final de semana o consumo delas é quase certo. 
  • Sempre pergunte sobre o lanche dos outros coleguinhas, pois como já falamos, pode ser que eles montem um “piquenique” com lanchinhos não tão saudáveis dos coleguinhas! 
  • Explique a importância dos alimentos saudáveis, por exemplo: “Filho, esses lanchinho vai te ajudar a ficar mais forte, mais inteligente, mais rápido e mais bonito!” 
  • Por último, não se esqueça de pedir a opinião da criança, dando-lhe várias opções gostosas e saudáveis, já que estimular os pequenos a participar na escolha e na preparação do alimento é muito importante e esse momento pode ser usado para explicar a importância de se fazer boas escolhas alimentares, comenta a nutri.
Para finalizar, montamos uma pequena lista de sugestões:
  • Mix de frutas secas e oleaginosas (em um potinho, coloque damasco, uva passa, nozes, castanhas) + iogurte de beber;
  • Bolo simples de banana + água de coco (200mL);
  • Um pacotinho individual de biscoitos integrais + maçã + suco de fruta integral (200mL);
  • Duas colheres de sopa de granola + iogurte de beber + morango picado (tudo separadinho, pra criança montar na hora do lanche);
  • 2 bisnaguinhas (de preferência a integral) com queijo branco + suco de fruta integral (200mL) ;
  • 1 porção de fruta picada com aveia + leite fermentado;
  • Biscoitos integrais ou água e sal ou cream cracker ou de leite ou maisena 9porção indicada na embalagem) + smoothie/batida de frutas (sem açúcar)
Agora, para variar no cardápio e seu filhote não ficar enjoado dos lanches seguem uma lista de opções:

BEBIDAS
Sucos de frutas
Bebidas fermentadas como Yakult
Iogurte
Achocolatado feito em casa (um dia por semana)
Água de coco

FRUTAS
Pera com casca (para não escurecer)
Maçã com casca (para não escurecer)
Banana com casca (para não escurecer)
Morangos inteiros
Cerejas inteiras
Uvas sem semente
Manga picada
Melancia picada
Melão picado
Laranja picada
Kiwi picado
Abacaxi picado
Saladinha de frutas com granola
Espetinhos de frutas variadas (corte a ponta do espeto ou faça ele com canudinho)
Frutas secas (damascos, uvas passas, maçã, abacaxi ou banana desidratada)
Oleaginosas (para crianças maiores, que mastigem bem): castanhas, nozes, amêndoas, amendoim

COMIDINHAS
Wraps (são aqueles enroladinhos de pão sírio que parecem panquecas: você coloca o recheio de sua preferência e enrola)
Polenguinho
Cookies integrais
Bisnaguinha integral com geléia
Torrada integral com geléia
Barra de cereais
Tomate cereja
Bolo caseiro
Pão de queijo caseiro puro ou recheado
Pão integral, queijo branco e cenoura ralada
Pão integral com mel ou geléia de frutas (se não for caseira, prefira as versões sem adição de açúcar)
Biscoitos de aveia e mel
Cubinhos de queijos variados
Espetinhos de queijo com tomate cereja (novamente corte a ponta do espeto ou faça ele com canudinho)
Cenoura “baby”
Granola para misturar com iogurte
Biscoito de polvilho
Mini pão francês com patê
Bolacha salgada com manteiga aromática (você mistura suas ervas preferidas na manteiga)
Pão de batata com manteiga e alecrim
Pão de forma integral com requeijão
Mini croissant com creme de ricota (você mistura a ricota e ervas com creme de leite ou iogurte)
Torradinhas com patê de ricota e manjericão
Biscoitinhos de limão
Bisnaguinhas com manteiga e queijo branco
Bolacha maisena pura ou com requeijão
Ovos de codorna
Pão de leite puro, com manteiga ou geléia
Bolachas cream cracker ou água e sal puras ou acompanhadas
Palitos de pepino
Pão de milho puro ou acompanhado
Palitos de cenoura
Bolachinhas da vovô
Torrada com polenguinho amassado ou manteiga
Pão de batata com catupiry ou requeijão
Mini croissant com peito de peru e requeijão
Bisnaguinha com queijo branco
Biscoitos sem recheio
Saladinha de legumes com cenoura baby, tomate cereja e ovos de codorna
Torta salgada feita em casa
Milho cozido e debulhado
Pipoca feita em casa

 

O que acharam? Esperamos que tenham gostado e que seja muito útil!!!


4 comentários:

  1. Muuuuito útil.
    Cuidar da alimentação da minha filha, que passa o dia inteira no colégio, não é fácil!
    E a falta de tempo pra preparar coisas saudáveis e diferenciadas todos os dias?! Pra mim é um desafio que ainda não consegui ao menos confrontar. Juro, falta de tempo meeesmo. Quando começo fazendo direitinho, que pego o "embalo", dias seguinte acabo não tendo tempo de preparar algo saudável e vai com o Fandangos mesmo, com o biscoito recheado...afff. Mas fruta procuro nunca deixar faltar na lancheira. Se come?! Ai, ai...prefiro acreditar que sim.
    Acho que vou até fazer uma listinha da sua lista. Tem coisa que nunca lembrei de colocar.
    Adorei.
    Bjs.
    Carol.

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    1. Oi Carol!! Realmente precisa de atenção e um pouquinho de tempo, mas vai valer a pena! Ela precisa se familiarizar com os alimentos bons e deixar de "conhecer" os ruis... já comentei em posts mais antigos, mas eu não ganhava salgadinhos nem balas quando criança, assim o resultado é que não fui chegada neles na minha adolescência nem na minha vida adulta e agradeço meus pais por isto! Tenta investir um pouco mais de tempo... e se isto não te convencer, acho que o post da próxima semana vai!!!
      Beijão e obrigada pela tua contribuição!

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  2. Amei as sugestões. Frutas são sempre muito bem vindas!

    http://meus-sonhos-meus-pesadelos.blogspot.com.br

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  3. Olá.... as frutas sao bem vindas sim, ainda mais que chegamos na primavera e o calor auxilia um pouco quem tem dificuldades de comer uma frutinha no frio!! Bjao

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